HMB

hmbを飲むタイミングは?プロテインを飲む場合、いつ飲むべき?

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hmbサプリは、プロテインの効果を引き上げてくれるサプリ。

 

巷では怪しいと言われていますが、実際は効果のある栄養素として論文がだされていたりします。

 

私は、この論文を信じてhmbサプリを飲んでいます。

 

このhmbサプリはプロテインやクレアチンに比べると、飲むタイミングが非常にシビア。

 

プロテインは栄養素と効果を知っておけば使い方は大まかにわかります。

 

HMBも同じで、効果と用途を知っておけば自然と飲むタイミングは身につきます。

 

HMBを飲むタイミングは?

HMBを飲むタイミングは1日3回です。

 

筋トレをする日

休息日

 

どちらにせよ、1日3回の摂取が一番効果が高いとされています。

 

なぜ、1日3回の摂取なのか知っておくべきでしょう。

 

1日3回の理由がわかれば自然と飲むタイミングは自然とわかるはずです。

 

1日3回の理由はHMBの効果によるもの

HMBは体内にあるときに効果を発揮します。

 

筋合成を促進してくれたり、筋分解を抑制してくれたりします。

 

これらは、筋トレをして筋肉を大きくしたい人にとってはメリットしかありません。

 

HMBはカロリーもほぼ無く、飲んで筋トレをするだけで筋肉が大きくなるという素晴らしいサプリなんです。

 

体内に存在することで効果を発揮するHMB

 

それなら、常に体内にHMBがある状態にしなければいけませんよね。

 

でも、それが無理なんですよ。

 

HMBは吸収が早いことで知られています。

 

吸収が早いということは、消化も早いんです。

 

お米は吸収が遅いので消化も遅くなります。

HMBは吸収が早いので消化も早くなります。

 

これは、HMBのメリットでもあり、デメリットであります。

 

HMBは飲んでから2時間後に血中濃度が最大になり、4〜5時間後には吸収しきってしまいます。

 

飲んでから約5時間経ってしまうと、体内からHMBが消えるので、筋合成効果は消えてしまいます。

 

なので、4〜5時間おきにHMBを摂取する必要があります。

 

筋トレをする日は飲むタイミングをどうするべきか

筋トレをする日は朝・昼・晩の3回というのは変わりません。

 

3回は変わらないんですが、工夫する点がちょっぴりあります。

 

HMBの効果はなんだったか覚えていますか?

 

筋合成の促進・筋分解の抑制

 

でしたよね。

 

筋トレをするとき、何が進むかわかりますか?

 

そうです。

 

筋分解が進んでしまいます。

 

筋分解を防ぐ効果があるHMBなので、筋トレ前に飲むと、筋分解抑制効果が作用してくれます。

 

これが、なぜ良いのかは筋合成と筋分解が筋肥大の量に密接に関わっているからです。

 

  • 筋合成>筋分解=筋肉が増える
  • 筋合成<筋分解=筋肉が減る

 

筋トレ時の筋分解を防ぐことで、筋合成の相対量が増えます。

 

筋トレ初心者ほど、

 

筋合成!!

筋合成!!!

 

となってしいますが、筋トレ上級者は筋分解に目を向けています。

 

  • 空腹にしない
  • 筋トレ時の筋分解量を減らす
  • 筋合成量を増やす

 

こういったことを日々繰り返していくことで、筋肉は育ってくれるのです。

 

最短距離でマッチョになるためには、

 

  • 筋合成量を増やし
  • 筋分解量を減らす

 

これが重要です。

 

筋分解を減らすために、筋トレ前に5秒だけHMBを飲みましょう。

 

筋トレ前に飲む量を少し多くするのがコツ

筋トレをする日は少しだけコツがあります。

 

それは、筋トレ時の筋分解を防ぐために筋トレ前に少し多めに摂取すること。

 

1日に必要なHMBの摂取量は2000~3000mg。

 

ということは、1回あたりの摂取量は666mg~1000mgですね。

 

昼に筋トレをするとしたら

朝:500mg

昼:2000mg

夜:500mg

 

このように飲んだ方が筋分解抑制効果は最大限発揮されるので、相対的に見たときに効果を実感しやすくなります。

 

理論的に栄養のことを勉強すればこういう小技もできるので、しっかり勉強することは大事だな〜と感じますね。

 

みなさんも、こういった小さな積み重ねを大事にしてください。

 

筋トレをしない日は朝・昼・夜の3回

ちょっとずつHMBの飲むタイミングはわかってきましたか?

 

HMBは筋トレをしない日でも同様です。

 

筋合成量を増やしてくれて、筋分解量を抑制してくれます。

 

血中濃度のHMB量を下げないために1日3回摂取します。

 

  • 朝:1000mg
  • 昼:1000mg
  • 夜:1000mg

 

筋トレをしない日はHMBを均等に飲むのが一番効果的。

 

朝だけ2000mgとか飲んでしまうと、昼と夜のHMBの量が減ってしまいます。

 

HMBの過剰摂取をしても筋合成量や筋分解量に影響は出ないとされているので、3000mg以上は飲む必要ありません。

 

筋トレをしない日も1日3回飲むことを意識しましょう。

 

HMBを併用する場合、プロテインを飲むタイミングは?

HMBを飲むなら、大概はプロテインを飲んでいるはず。

 

プロテインを飲むタイミングとHMBを飲むタイミングがわかりにくい。

こういった悩みが私もありました。

 

結論から言うと・・・

 

  • HMB⇨筋トレ30分前
  • プロテイン⇨筋トレ後

 

これが一番効果の出やすい飲み方です。

 

  • HMBは筋トレの際に筋分解を防ぐ役目
  • プロテインは筋疲労した筋肉に栄養を補給する役目

 

HMBとプロテインはそれぞれ役割が違うので、併用する意味があります。

 

BCAAを飲む場合、いつ飲めば良いのか

HMBもプロテインもBCAAも飲んでいる方。

相当熱心なトレーニーの方ですよね。

 

私もHMBとBCAAとプロテインは飲み続けています。

 

試行錯誤を重ねながら、どのタイミングが一番効果を発揮してくれるか探したところ・・・

 

  • HMB⇨筋トレ1時間前
  • BCAA⇨筋トレ中
  • プロテイン⇨筋トレ後すぐ

 

HMBとプロテインの役割は前述の通り。

 

BCAAを追加する場合、筋トレ中に飲みます。

 

筋トレ中にBCAAを飲むことで、集中力がさらにアップします。

 

筋トレ中は筋グリコーゲンを大量に使うので、BCAAで補給してあげます。

 

  • 筋トレが1時間以上続く
  • 筋トレ後半の集中力が湧かない
  • 最後の一踏ん張りが踏ん張れない

こんな人は、筋トレ中のBCAAを試してみてください。

 

こんなことをいうと、プラシーボ効果もでてきたりするので、効果絶大です笑

 

プロテイン&BCAA&HMBを飲むタイミングを紹介してきましたが、絞りきれない人は優先順位を。

 

  1. プロテイン
  2. HMB
  3. BCAA

私はこの順番で重要だと思います。

個人差はあると思うので、自分が使って見て合ったサプリを使うようにしてください。

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